Είναι αναμενόμενο η πίεση να ανεβαίνει και να πέφτει κατά τη διάρκεια της ζωής μας αλλά και πάλι πρέπει να ελέγχουμε τί τρώμε και να βεβαιωνόμαστε πως παραμένει χαμηλή και σε υγιή επίπεδα. Για παράδειγμα, κάθε γεύμα που τρώμε μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση με τον έναν ή με τον άλλο τρόπο.
Ακόμα και αν η συχνή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην μείωσή της, μπορούμε επίσης να τη κρατήσουμε χαμηλή αποφεύγοντας φαγητά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή αλάτι. Υπάρχουν κάποια φαγητά που βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης καθώς μεγαλώνουμε.
Αποφύγετε – Πίτες
Πριν ξεκινήσουμε, θα σας πούμε ένα πολύ μεγάλο μυστικό: το νάτριο είναι πολύ κακό για την πίεση. *Ξεκάθαρα σαρκάζουμε εδώ* Οι πίτες περιέχουν 1,400 mg νατρίου και 35 γραμμάτια λίπους (όχι του καλού είδους!).
Shutterstock
Αυτά τα τοπικά σνακ είναι απίστευτα ανθυγιεινά και δεν πρέπει να τρώγονται παρά μόνο σε σπάνιες ή ειδικές περιπτώσεις. Αν θέλετε να μειώσετε την πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης, απλά αποφύγετε αυτό το φαγητό. Και δεν παίζει ρόλο μόνο η ζύμη – ας μη μιλήσουμε καν για τα υπόλοιπα συστατικά μέσα στην πίτα!
Περισσότερα – Πράσινα Λαχανικά
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει τα νεφρά να απαλλαγούν από το υπερβολικό νάτριο – κάτι που συμβάλει στην υψηλή πίεση. Το βρίσκουμε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη όπως το μαρούλι ή η ρόκα.
Την επόμενη φορά, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικά φρέσκα χόρτα στα γεύματά σας – και δείτε την πίεσή σας να πέφτει! Μπορεί να σας εκνεύριζαν οι γονείς όταν σας ανάγκαζαν να φάτε πράσινα λαχανικά, αλλά θα τους ευχαριστείτε τώρα!
Αποφύγετε – Τυρί
Όλοι ξέρουμε πόσο νόστιμο είναι το τυρί. Ωστόσο δε σκεφτόμαστε πόσο αλάτι υπάρχει σε αυτούς τους πεντανόστιμους κύβους. Το τυρί τσένταρ έχει 621 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια, πράγμα που θεωρείτε πολύ, αλλά όχι τόσο όσο σε άλλα τρόφιμα.
Το τυρί Γκούντα έχει 819 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια και το αμερικανικό τυρί έχει 1.671 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι πολύ! Την επόμενη φορά, φροντίστε να το μειώσετε κάπως. Δεν είναι κακό αν το κόψει κάποιος τελείως, αλλά τί δυστυχισμένη ζωή θα ήταν αυτή.
Περισσότερα – Μούρα
Τα μούρα, και ειδικά τα βατόμουρα, είναι γεμάτα από φυσικά αντιοξειδωτικά και ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή. Αυτά έχουν αποδειχθεί πως μειώνουν την υπέρταση και μπορούν να μειώσουν και την πίεση. Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε μερικά μούρα στην καθημερινή διατροφή σας.
Οι Φράουλες, τα σμέουρα, και τα βατόμουρα μπορείτε να τα φάτε ως σνακ ή να τα προσθέσετε σε granola για το πρωινό σας. Τα γλυκά σνακ μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και την υγεία σας – με πολύ λίγα μειονεκτήματα.
Αποφύγετε – Γλυκά
Είναι το προφανές – το ξέρουμε από μικρά παιδιά! Τα αγαπημένα μας γλυκά είναι γεμάτα ζάχαρη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σιρόπι καλαμποκιού, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση του βάρους, νεφρικές παθήσεις, ή επιταχύνουν το διαβήτη. Τελικά, όλα αυτά μπορούν στο τέλος να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Και ας μη ξεχνάμε πως τα ζαχαρωτά σαπίζουν τα δόντια, προκαλούν ακμή και πολλά ακόμα προβλήματα, γι’ αυτό απλά αποφύγετέ τα1 Την επόμενη φορά που θα ανοίξετε το αγαπημένο σας σακουλάκι με γλυκά ή σοκολάτες, θυμηθείτε τα μακροπρόθεσμα προβλήματα.
Περισσότερη – Βρώμη
Είναι το τέλειο φαγητό για πρωινό: η βρώμη είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έχει λίγο νάτριο και είναι ένας νόστιμος τρόπος για να μειώσετε τη πίεση. Μπορεί να σας δώσει ενέργεια κατά τη διάρκεια της μέρας και μπορεί να συνδυαστεί με μούρα – που είναι επίσης ένας σούπερ φαγητό!
Η βρώμη μπορεί να συνδυαστεί ακόμα με δημητριακά, granola, και άλλα πιάτα για να κρατήσει το στομάχι σας γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι την ενδιάμεση ανάγκη για φαγητό. Αυτό σας βοηθά και στο να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε να φάτε βρώμη κάθε πρωί!
Αποφύγετε – Τα αναψυκτικά
Ακριβώς όπως και τα γλυκά, το να πίνετε αναψυκτικά είναι μεγάλο πρόβλημα. Αυτά τα ποτά είναι εξαιρετικά εθιστικά και σας κάνουν να θέλετε όλο και περισσότερο. Τα αναψυκτικά αυτά είναι ακόμα γεμάτα ζάχαρη και σίγουρα προκαλούν αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση, δεν πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα από 355ml κάθε εβδομάδα. Αν είναι αναπόφευκτο, πιείτε καλύτερα τις εκδόσεις «διαίτης» που δεν περιέχουν τη ζάχαρη. Μπορεί να μην έχουν τόσο ωραία γεύση, αλλά μπορούν δυνητικά να σας σώσουν τη ζωή!
Αποφύγετε – Ενεργειακά Ποτά
Η βασική διαφορά μεταξύ ενεργειακών ποτών και της σόδας είναι πως αυτά περιέχουν καφεΐνη. Η καφεΐνη ως γνωστών προκαλεί μια σύντομη αύξηση της πίεσης του αίματος, αυξάνοντας και τα επίπεδα ενέργειας. Τώρα, σκεφτείτε πως αυτά τα ενεργειακά ποτά έχουν ζάχαρη και καφεΐνη σε ένα μόνο κουτάκι μαζί.
Όταν πίνετε ποτά που περιέχουν καφεΐνη, η ουσία αυτή επιδρά στον οργανισμό για τρεις έως έξι ώρες, πράγμα που καθιστά δύσκολο τον ύπνο το βράδυ. Είναι καλύτερο να πιείτε ένα ποτήρι καφέ αν το χρειάζεστε – μόνο μη προσθέσετε ζάχαρη!
Περισσότερα – Ωμέγα-3
Τα ψάρια είναι εξαιρετική πηγή καθαρής πρωτείνης και ωμέγα-3. Τα ψάρια με καλά λιπαρά, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί περιέχουν υψηλές ποσότητες οξέων τα οποία μειώνουν την πίεση του αίματος. Έχουν επίσης βιταμίνη D – βιταμίνη που πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν.
Η προετοιμασία του ψαριού είναι ένα πολύ γρήγορο και εύκολο γεύμα – απλά ψήστε ή τηγανίστε το ψάρι ή φιλέτο σολομού ή σκουμπρί για λίγα λεπτά στο φούρνο. Ή ακόμα καλύτερα, μπορείτε να φάτε σούσι, το οποίο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φαγητά.
Αποφύγετε – Σος
Ακούστε μας προσεκτικά σε αυτό. Σος όπως η μαγιονέζα, η σάλτσα, η κέτσαπ, και η σος για σαλάτα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και αυξάνουν υπερβολικά την πίεση του αίματος. Να θυμάστε τους κινδύνους της καυτερής σος η οποία έχει πάνω από 2,643 mg νατρίου ανά 100 γραμμάτια – ακόμα και μερικές σταγόνες είναι θανατηφόρες.
Η σάλτσα στρειδιών έχει 200 mg ανά γραμμάριο, και ακόμα και η μουστάρδα περιέχει 300 mg νατρίου ανά γραμμάτιο. Αν δε μπορείτε να ζήσετε χωρίς μπαχαρικά, καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μπούκοβο στο επόμενο γεύμα σας, ή ακόμα καλύτερα τίποτα.
Περισσότερο – Σκόρδο
Aυτή η παράγραφος προφανώς και δε προορίζεται για τα βαμπίρ που μας διαβάζουν, όλοι ξέρουμε κανα – δυο από τον κύκλο μας! Το σκόρδο φυσικά και μπορεί να μειώσει την υπέρταση αυξάνοντας τα επίπεδα νιτρικών οξέων στο αίμα μας. Αυτό αυξάνει τη διάμετρο των αρτηριών του σώματος μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση.
Συμπεριλαμβάνοντας το σκόρδο και άλλα βότανα στην διατροφή σας, δεν είναι απλά υγιεινό, αλλά κάνει και τα φαγητά πιο νόστιμα! Δοκιμάστε να προσθέσετε άλλα καρυκεύματα πάνω στο ψάρι σας, όπως βασιλικό, κανέλα, θυμάρι και δεντρολίβανο. Αλλά φροντίστε οπωσδήποτε να βουρτσίσετε τα δόντια σας μετά το φαγητό!
Αποφύγετε – Πίτσα
Έχουμε εντυπωσιαστεί που δεν σας τρομάξαμε και δε σταματήσατε να διαβάζετε αυτό το άρθρο μέχρι τώρα! Αλλά αυτό ισχύει: το αγαπημένο φαγητό όλων μας είναι βόμβα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λιπαρά – καθόλου παράξενο αν αναλογιστεί κανείς τα συστατικά που έχει. Ακόμα και μία πολύ απλή πίτσα έχει μεγάλη ποσότητα αλμυρού τυριού, ψωμί που παχαίνει και σάλτσα ντομάτας γεμάτη νάτριο.
Συνήθως, όλα όσα μας κάνουν κακό περιέχονται σε μία πίτσα- πράγμα που την κάνει και τόσο μα τόσο νόστιμη. Όλοι μας αξίζουμε ένα τέτοιο γεύμα που και που, αλλά να θυμάστε τα καταστροφικά αποτελέσματα αν φάτε πολύ μεγάλη ποσότητα!
Περισσότερη – Μαύρη Σοκολάτα
Ω ναι, η μαύρη σοκολάτα μας κάνει μόνο καλό! Σε μικρές δόσεις φυσικά. Μία έρευνα από το 2015, βρήκε πως η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας βοηθά σημαντικά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών ασθενειών. Αυτό συμβαίνει γιατί ειδικά η μαύρη σοκολάτα έχει πάνω από 60% περιεκτικότητα σε κακάο και λιγότερη ζάχαρη σε σχέση με την λευκή ή την σοκολάτα γάλακτος.
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι ένα γρήγορο σνακ ή να την απολαύσετε μέχρι και αργά το βράδυ ως λύση για εκείνες της ενοχλητικές λιγούρες. Ίσως να τη λιώσετε και να βουτήξετε μέσα φράουλες; Γενικά, είναι ένα εξαιρετικό σνακ που μειώνει παράλληλα και την πίεση του αίματος!
Αποφύγετε – Κόκκινο Κρέας
Φυσικά, το κόκκινο κρέας είναι καλό για σας όμως σε μικρές δόσεις κυρίως γιατί περιέχει πρωτεΐνες. Παρ’ όλα αυτά, να είστε προσεκτικοί καθώς το κόκκινο κρέας έχει υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους τα οποία θα μπορούσαν να φράξουν τις αρτηρίες σας. Αν δεν επιθυμείτε να αφαιρέσετε τελείως το κόκκινο κρέας από τη διατροφή σας απλά φροντίστε να το περιορίσετε και να το τρώτε μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Εναλλακτικές στο κόκκινο κρέας αποτελούν τα ψάρια, το κοτόπουλο και ακόμα και το τόφου. Δεν λέμε πως πρέπει οπωσδήποτε να γίνετε βίγκαν, αλλά οι αρτηρίες σας θα σας ευχαριστούν αν αρχίσετε να τρώτε όλο και λιγότερο κόκκινο κρέας.
Περισσότερα – Φιστίκια
Αυτός ο συγκεκριμένος ξηρός καρπός είναι εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε την πίεση του αίματος. Μειώνει την περιφερειακή αγγειακή αντίσταση – γνωστή και ως σύσφιξη των αιμοφόρων αγγείων – και μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ρυθμό της καρδιάς σας.
Είναι πολύ εύκολο να φάτε ένα μικρό μπολ από αυτούς τους ξηρούς καρπούς ως σνακ, ή απλά να τα προσθέσετε σε σαλάτα ή σάλτσα πέστο. Να έχετε όμως υπ’ όψη πως περιέχουν περισσότερα λιπαρά σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους αν δεν τα συνδυάσετε και με λίγη σωματική άσκηση.
Αποφύγετε – Επεξεργασμένο Κρέας
Αυτό περιλαμβάνει φυσικά όλα τα αγαπημένα σας κρέατα: λουκάνικα, χοτ ντογκ, καπνιστά κρέατα, σαλάμια, και οτιδήποτε έχει προηγουμένως επεξεργαστεί. Μπορεί να ρωτήσετε γιατί: είναι χάρις στο αγαπημένο μας παλιό φίλο, το νάτριο, φυσικά! Τα συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης πολλά κορεσμένα λίπη και συντηρητικά τα οποία χρησιμοποιούνται για να διατηρήσουν τα τρόφιμα φρέσκα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τίποτα από αυτά δεν είναι καλό για το σώμα μας, γι’ αυτό σκεφτείτε να αλλάξετε διατροφή για να βοηθήσετε τις φλέβες σας. Το φαγητό μπορεί να μην είναι τόσο διασκεδαστικό από εδώ και πια, αλλά τουλάχιστον το να είμαστε υγιείς είναι πολύ πιο σημαντικό, έτσι δεν είναι;
Περισσότερο – Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα «υγιούς λίπους» που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Έχει ενώσεις που καταπολεμούν τη φλεγμονή – μια από τις κύριες αιτίες της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με τη διατροφή DASH, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σας για κατανάλωση υγιεινών λιπών κάθε μέρα με μία μόνο μερίδα.
Μπορείτε να φτάσετε το ζήτημα στα άκρα και να καταπιείτε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο κάθε πρωί ή απλώς να το χρησιμοποιήσετε στις σαλάτες σας. Απλά προσθέστε μερικές νιφάδες τσίλι για να προσθέσετε επιπλέον γεύση! Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του ηλιέλαιο ή του βουτύρου.
Αποφύγετε – Ramen Noodles
Οι φοιτητές από κάθε άκρη του κόσμου θα απογοητευτούν αν μάθουν πως αυτά τα στιγμιαία noodles τα οποία έθρεψαν γενιές και γενιές περιέχουν θανατηφόρα επίπεδα νατρίου. Εντάξει, όχι και ακριβώς θανατηφόρα – αλλά 1,580mg νατρίου είναι αρκετά για να σας κρατήσουν μακριά από το φαγητό αυτό.
Αυτή είναι ήδη ποσότητα μεγαλύτερη από εκείνη που πρέπει να τρώμε μέσα σε μία ολόκληρα μέρα – έτσι ένα μόνο γεύμα ήδη θα διακινδυνεύσει σοβαρά την υγιεινή σας διατροφή. Μπορεί να είναι μεγάλο δέλεαρ να γλιτώσετε χρήματα και να τρώτε μόνο αυτό το φαγητό, αλλά οι επιπτώσεις στην υγεία ενδέχεται να είναι τραγικές.
Περισσότερες – Μπανάνες
Καθώς το κάλιο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να φιλτραριστεί το νάτριο από το σώμα μας, οι μπανάνες είναι εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Τρώγοντας αυτά τα φρούτα είναι καλύτερο από τη λήψη διάφορων συμπληρωμάτων και μπορούν οι μπανάνες εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή μας.
Μπορείτε απλά να κόψετε μία και να τη φάτε μαζί με τη βρώμη σας ή και ως ένα σνακ μετά το μεσημεριανό γεύμα. Κάνουν πολύ καλή δουλειά στην εξουδετέρωση μερικών πολύ επικίνδυνων τροφίμων της διατροφής σας που περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου χάρις στην υψηλή ποσότητα καλίου που περιέχουν.
Περισσότερα – Ρόδια
Μπορείτε να απολαύσετε τα ρόδια είτε μόνα τους είτε ως χυμό. Μονάχα ένα ποτήρι χυμού ρόδι κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος μόλις σε τέσσερις εβδομάδες. Είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε με το πρωινό (θυμηθείτε τα μούρα με τη βρώμη σας!)
Να είστε όμως προσεκτικοί καθώς ορισμένα περιέχουν πολύ ζάχαρη – ακόμα κι αν είναι φυτική ζάχαρη μπορεί να μη λειτουργεί καλά στη διατροφή σας. Την επόμενη φορά που θα επιλέξετε τι χυμό θα πίνετε κάθε πρωί, επιλέξτε το ρόδι για το πρωινό σας!
Αποφύγετε – Αλκοόλ
Σας έχει προκαλέσει κατάθλιψη αυτή η λίστα και θέλετε να πιείτε μέχρι να την ξεχάσετε; Ε, λοιπόν, όχι τόσο γρήγορα. Η πρόσληψη του αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε απίστευτα υψηλά επίπεδα πίεσης στο αίμα. Αυτό οφείλεται στην αγγειοσυστολή, που σημαίνει πως τα αγγεία στενεύουν όταν καταναλώνουμε αλκοόλ.
Αυτό κάνει το αίμα να αντλείτε με μεγαλύτερη πίεση από τις αρτηρίες, οδηγώντας σε καταστροφικά αποτελέσματα. Επιπλέον, υπάρχουν στο ποτό υψηλές ποσότητες σακχάρων τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους η οποία από μόνη της επιρεάζει την πίεση του αίματος.
Περισσότερη – Κανέλα
Η κανέλα είναι ένα μπαχαρικό το οποίο μπορεί να έχει υπέροχα αποτελέσματα στην πίεση του αίματός σας. Τρείς διαφορετικές έρευνες έδειξαν πως η κανέλα μειώνει τη βραχυπρόθεσμη συστολή της αρτηριακής πίεσης – αλλά ομολογουμένως χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτό τον τομέα.
Μπορείτε να ενσωματώσετε τη χρήση της κανέλας στην διατροφή σας απλά πασπαλίζοντας την στη βρώμη σας κάθε πρωί. Γενικά θεωρείτε μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στη ζάχαρη και μπορεί να βοηθήσει πολύ την πίεσή σας.
Αποφύγετε – Μπέικον
Ξαφνιαζόμαστε που δεν μας έχετε εγκαταλείψει ως τώρα. Έχουμε ήδη καταστρέψει τα γλυκά, την πίτσα και το αλκοόλ – και τώρα έρχεται το μεγάλο: το Μπέικον. Φυσικά, το μπέικον είναι πεντανόστιμο, πράγμα που συνεπάγεται πως έχει υψηλά επίπεδα νατρίου και λιπαρών.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και την Εθνική Βάση Δεδομένων Θρεπτικών Συστατικών, το να καταναλώσουμε μόνο τρεις φέτες μπέικον ισούται με 576 mg νατρίου. Πρέπει οπωσδήποτε να περιορίσετε αυτήν την συνήθεια στο πρωινό σας που να είναι και το καλύτερο μέρος της ημέρας σας.
Περισσότερο – Καρπούζι
Όχι μόνο το καρπούζι σας σας κρατά ενυδατωμένους, αλλά περιέχει επίσης ένα αμινοξύ που φέρει το όνομα κιτρουλίνη, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την υψηλή καρδιακή πίεση. Η Κιτρουλίνη βοηθά το σώμα να παράγει μονοξείδιο του αζώτου, το ίδιο αέριο που συναντάμε στο σκόρδο και το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία – μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση.
Όσοι επιλέγουν και πίνουν χυμό από καρπούζι έχουν στο περίπου 50% λιγότερη πλάκα στις αρτηρίες τους σε σχέση με εκείνους που δεν το προτιμούν. Μπορεί να είναι δύσκολο να τρώμε καρπούζι τόσο συχνά καθώς είναι εποχιακό φρούτο, αλλά ποτέ μην προσπεράσετε την ευκαιρία να το φάτε!
Αποφύγετε – Τουρσί
Το τουρσί αποθηκεύεται γενικά σε βάζα με το χυμό τουρσί. Αυτοί οι χυμοί είναι φυσικά, γεμάτοι με άλατα πράγμα που σημαίνει πως αυτά τα νόστιμα πράσινα ραβδιά μπορούν και μας κάνουν περισσότερη ζημιά παρά καλό. Δεδομένου ότι έχουν κάθεται στο βάζο για εβδομάδες, ίσως μήνες, δεν μπορείτε απλά να τα στεγνώσετε από τα υγρά – που σημαίνει πως έχουν ήδη απορροφήσει αρκετό αλάτι για να σας σκοτώσει.
Την επόμενη φορά, είναι καλύτερο να φάτε φρέσκιες πίκλες, ή όπως αλλιώς ονομάζονται, αγγουράκια! Πιθανόν ή αγαπάτε τις πίκλες ή τις απεχθάνεστε – αν τις απεχθάνεστε δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα!
Περισσότερες – Φακές
Οι φακές, καθώς και όλα τα όσπρια είναι εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στην διατροφή σας. Όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα ρεβίθια μπορούν και μειώνουν την πίεση του αίματος επεκτείνοντας τα αιμοφόρα αγγεία στο σώμα σας.
Και για του λόγου το αληθές, μία έρευνα του 2014, έδειξε μείωση 30% στους αρουραίους. Οι φακές είναι επίσης ευέλικτο φαγητό – μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως υποκατάσταση του βοδινού κιμά καθώς και να τις προσθέσετε σε σούπα.
Αποφύγετε – Τον καφέ
Ακριβώς όπως συμβαίνει και με τα ενεργειακά ποτέ, ο καφές περιέχει υψηλά επίπεδα καφεΐνης τα οποία μπορούν να έχουν άσχημες επιπτώσεις στους ανθρώπους που πάσχουν από υψηλή πίεση. Ευτυχώς, δεν θα έχει καθόλου επιπτώσεις σε εκείνους με χαμηλή πίεση, αν και μπορεί να προκαλέσει ένα τρέμουλο αν πιείτε πολύ καφέ μονομιάς.
Ακόμα και έτσι να είναι, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφέ (και καφείνης) σε μόνο έναν το πρωί και να τον αποφύγετε μετά τα γεύματα, πάντα. Ή, μπορείτε πάντα να επιλέξετε ντεκαφεινέ. Ξέρουμε πως ακούγεται αδύνατο, αλλά σκεφτείτε λίγο την καημένη την καρδούλα σας!
Περισσότερα – Ακτινίδια
Εάν έχετε αυξημένη την πίεση, τα ακτινίδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να την μειώσετε. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η κατανάλωση τριών ακτινιδίων την ημέρα για 8 εβδομάδες είναι καλύτερη από την κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα για την αρτηριακή σας πίεση.
Ενδέχεται να είναι κάπως δύσκολο να τα συμπεριλάβετε αρχικά στη διατροφή σας, αλλά μπορείτε να τα προσθέσετε και στην πρωινή σας βρώμη! Τα ακτινίδια είναι γεμάτα βιταμίνη C και μπορούν να βελτιώσουν την πίεση εκτός όλων των σημαντικών βιταμινών που περιέχουν.
Αποφύγετε – Βούτυρο και Μαργαρίνη
Μπορεί να λατρεύετε να την προσθέτετε στα σάντουιτς που φτιάχνετε, αλλά έχουν σοβαρή επίδραση στην πίεση του αίματος. Το βούτυρο και η μαργαρίνη περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους που μπορούν να βουλώσουν τις αρτηρίες, αναγκάζοντας τη καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.
Φυσικά, όταν ασκείται μεγαλύτερη πίεση στην καρδιά σας, αυξάνεται το ρίσκο καρδιακής προσβολής και άλλων καρδιακών παθήσεων. Φυσικά είναι πολύ νόστιμα, αλλά ίσως πρέπει να μειώσετε την κατανάλωσή τους.
Περισσότερο – Φυσικό Γιαούρτι
Εάν η βρώμη δεν είναι της προτίμησής, μπορείτε πάντα να βασιστείτε στο γιαούρτι για να βοηθήσετε στη μείωση της πίεσης του αίματος σας. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία, οι μεσήλικες γυναίκες που τρώνε φυσικό γιαούρτι εμφανίζουν μείωση 20% στον κίνδυνο υπέρτασης.
Μπορείτε πάντα να προσθέσετε επιπλέον εδέσματα όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, ή κανέλα στη μερίδα σας – αλλά να είστε επιφυλακτικοί να μην προσθέσετε ζάχαρη! Οι μη ζαχαρούχες επιλογές, όπως το ελληνικό γιαούρτι, επιδρά καλύτερα σε σχέση με άλλα γιαούρτια με ζάχαρη.
Αποφύγετε – Προ-μαγειρεμένη Σούπα
Αν είναι να απολαύσεις τη σούπα Campbell, σιγουρέψου πως απολαμβάνεις μόνο τον πίνακα! Αυτή (καθώς και άλλες μάρκες) περιέχουν τεράστιες ποσότητες, ναι καλά καταλάβατε, νατρίου. Μόνο ένα κουτάκι έχει μέσα 800 mg νατρίου – δηλαδή περισσότερο από τη συνιστάμενη καθημερινή δόση.
Μπορεί να είναι απίστευτα ελκυστικές για τους σεφ που βαριούνται και δε θέλουν να μαγειρέψουν τίποτα το βράδι, αλλά έχουν άσχημες επιπτώσεις στο σώμα. Το καλύτερο είναι να τις αποφύγουμε και να επιλέξουμε καλύτερες πιο υγιεινές επιλογές.
Περισσότερα – Διάφορα Σπόρια
Τα ανάλατα σπόρια όπως το λινάρι, η κολοκύθα, ή οι σπόροι ηλίανθου μπορούν να έχουν τις θαυμάσιες επιπτώσεις στην πίεση του αίματος σας. Μπορείτε εύκολα να τα προσθέσετε στην καθημερινή σας βρώμη ή στο γιαούρτι κάθε μέρα και θα δείτε την αρτηριακή σας πίεση να χαμηλώνει.
Αυτό γίνεται γιατί οι σπόροι είναι σημαντική πηγή μετάλλων για το σώμα μας, όπως το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία στο να χαλαρώσουν, και συνεπώς, να μειώνεται και η αρτηριακή πίεση λύνοντας έτσι πάρα πολλά προβλήματα υγείας.
Αποφύγετε – Ποπκόρν
Μπορεί να ακούσατε από κάπου πως το ποπκόρν είναι σχετικά υγιεινό σνακ. Αν σας κάνει εντύπωση που το βλέπετε σε αυτή τη λίστα, τότε πρέπει να αναλογιστείτε το αλάτι, τη ζάχαρη, το βούτυρο και τις κρέμες που προστίθενται σε κάθε μερίδα.
Αν θέλετε να παραμείνει ένα υγιεινό σνακ, αποφύγετε όλο το αλάτι και οποιαδήποτε άλλα νόστιμα πρόσθετα με τα οποία το τρώτε συνήθως. Ακόμα και τότε, εξακολουθεί να έχει πολλούς υδατάνθρακες – γι’ αυτό στο μέλλον ίσως θα ήταν καλύτερο να το αντικαταστήσετε με καροτάκια.
Περισσότερα – Παντζάρια
Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως το να πίνουμε χυμό από παντζάρια μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πίεσης μέσα σε λίγες μόνο ώρες! Μπορείτε να φτιάξετε ένα κοκτέιλ: δύο μέρη παντζάρια και ένα μέρος χυμό μήλου για να βελτιωθεί η γεύση.
Σχετικά με την κατανάλωση παντζαριών, οι άνδρες θα δουν κάπως μεγαλύτερο όφελος σε σχέση με τις γυναίκες. Τα τεύτλα περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Σιγουρευτείτε πως πίνετε μερικά ποτήρια από αυτό κάθε εβδομάδα και θα δείτε την αρτηριακή σας πίεση να επιστρέφει στο φυσιολογικό!
Αποφύγετε – Φασόλια Κονσέρβα
Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι γεμάτα νάτριο και συντηρητικά – είναι γνωστό ότι αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Όταν τα προσθέτετε στο γεύμα σας, φροντίστε να τα πλύνετε κάτω από το νερό για να αφαιρέσετε μερικά από τα άλατα στην επιφάνειά τους. Γενικά, το καλύτερο είναι να τα αποφεύγετε εξ ολοκλήρου.
Είναι κακά για την υγεία σας και μακροπρόθεσμα συμβάλουν στη πιθανότητα καρδιακών προσβολών. Εκτός αυτού, μπορούν να προκαλέσουν ενοχλητικά αέρια! Την επόμενη φορά, φροντίστε να αγοράσετε φρέσκα φασόλια για να απολαύσετε περισσότερο τη γεύση τους.
Περισσότερα – Μήλα
Είναι αλήθεια αυτό που λέει ο λαός – ένα μήλο την ημέρα τον γιτρό τον κάνει πέρα! Τα μήλα περιέχουν ένα είδος φλαβονόλης που ονομάζεται quercetin. Αυτό το βρίσκουμε επίσης και σε άλλα τρόφιμα, όπως τα κρεμμύδια, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, και τα παντζάρια.
Μια μελέτη έχει δείξει πως οι συμμετέχοντες είχαν θετική αντίδραση στην ενσωμάτωση quercetin στη διατροφή τους σε σύγκριση με εκείνους που λαμβάνουν ένα εικονικό φάρμακο. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, σκεφτείτε να φάτε ένα μήλο με το μεσημεριανό σας γεύμα!
Αποφύγετε – Τηγανητά Φαγητά
To Ινστιτούτο Δημόσιας και Προληπτικής Υγείας του Πανεπιστημίου Επιστημών Υγειάς της Georgia αναφέρει πως τα τηγανισμένα τρόφιμα συμβάλουν σημαντικά στην αυξημένη αρτηριακή πίεση. Όπως είναι φυσικό αυτή προκαλείται από την αύξηση νατρίου και κορεσμένων λιπαρών τα οποία αποροφώνται στον οργανισμό από τα νόστιμα αυτά τρόφιμα.
Έτσι ενδεχομένως να θέλετε να το σκεφτείτε διπλά πριν καταναλώσετε τηγανητά φαγητά, όπως τηγανητά κρέατα ή ντόνατς. Ίσως δεν σας αρέσει καθόλου αυτή η ιδέα, αλλά ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας ευχαριστεί όταν δε θα έχετε διαβήτη στα 50.
Περισσότερο – Τσάι από Ιβίσκο
Εάν είστε τυχεροί και έχετε ένα δέντρο Ιβίσκου στον κήπο σας, θα θελήσετε να επιλέξετε μερικά λουλούδια και να παρασκευάσετε τον εαυτό σας το υπέροχο αυτό τσάι! Αποδεικνύεται ότι ιβίσκος είναι μια σημαντική πηγή οργανικών οξέων.
Τα οξέα αυτά είναι πολύ καλά για το καρδιαγγειακό σας σύστημα καθώς μειώνουν την πίεση αν παράλληλα διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αν δεν έχετε φυτό Ιβίσκου, τότε μπορείτε να το αγοράσετε από κάποιο κατάστημα.
Αποφύγετε – Πλήρες Γάλα
Το πλήρες γάλα συνήθως χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα ζύμης και στις κρέμες ζαχαροπλαστικής. Δυστυχώς, έχει και πολλά κορεσμένα λίπη τα οποία δεν είναι καλά για εμάς. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το πλήρες γάλα με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ειδικά αν καταναλώνετε συχνά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορείτε επίσης να το βγάλετε εντελώς από τη διατροφή σας, και να πίνετε το τσάι ή τον καφέ σας σκέτο. Αν δεν είστε σαν αυτόν τον συγγραφέα ο οποίος καταναλώνει δεκάδες φλιτζάνια τσάι την ημέρα, τότε το να κόψετε το γάλα από αυτά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος περιορισμού της πρόσληψής του. Αλλά ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε με την αλλαγή σε ελαφρύ γάλα!
Περισσότερες – Γλυκές Πατάτες
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να θεωρηθούν «superfood» λόγω όλων των οφελών που έχουν όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ένας από τους σημαντικότερους λόγους που κάνουν μόνο καλό για την αρτηριακή πίεση είναι η ποσότητα του καλίου που περιέχουν.
Ακόμα και μία μικρή αύξηση στο κάλιο της διατροφής μπορεί να επιφέρει επιπτώσεις που θα αλλάξουν τη ζωή και την υγεία σας. Είναι εύκολο να ψήσετε μερικές γλυκιές πατάτες ως συνοδευτικό στο επόμενο γεύμα που θα ετοιμάσετε. Επίσης ταιριάζουν εξαιρετικά στις σαλάτες!
Αποφύγετε – Τηγανητές Πατάτες
Μπορείτε να κατηγορήσετε την μελέτη του Brigham and Women’s Hospital και το Harvard T.H. Chan School για τη Δημόσια Υγεία για το τέλος της αγάπης σας για τις πατάτες. Διαπίστωσαν ότι η συχνή κατανάλωση οδήγησε σε υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω του τρόπου που μαγειρεύονται.
Έχει αποδειχθεί, πως αν τηγανίζετε κάτι πολλές φορές, δεν έχει καλή επίδραση στην υγεία σας. Ποιος θα το φανταζόταν; * Σαρκασμός * Αν ακόμα δεν κατανοείτε πως τα τηγανητά τρόφιμα δεν σας κάνουν καθόλου καλό, τότε έχει χαθεί κάθε ελπίδα!
Περισσότερα – Μάνγκο
Είναι εφικτό να κεράσετε τον εαυτό σας με ένα γλυκό επιδόρπιο που και που – και τί καλύτερο από το να φάτε ένα μάνγκο; Εκτός από τη γλυκιά και ζουμερή γεύση που γεύεστε με κάθε δάγκωμα, το φρούτο αυτό είναι πολύ καλό και για την πίεσή σας!
Είναι εξαιρετική πηγή ινών και β-καροτένιου, τα οποία έχουν αποδειχθεί πως ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση. Αν δεν σας αρέσει να τα τρώτε ωμά, δοκιμάστε να τα βάλετε σε καταψύκτη μια μέρα και την επόμενη μπορείτε να τα μετατρέψτε σε σορμπέ.
Αποφύγετε – Λάχανο
Ναι, μπορεί αυτό το λαχανικό να είναι ένα από τα αγαπημένα σας, αλλά αυτό δε σημαίνει πως έχει υψηλά επίπεδα νατρίου. Η μέρη μερίδα περιέχει 460 mg νάτριο, που είναι ήδη το ένα τρίτο της συνιστάμενης ημερήσιας δόσης μας.
Το λάχανο είναι μια δημοφιλής επιλογή σε σαλάτες ή σε χοτ ντογκς, αλλά ίσως θέλετε να το παραλείψετε την επόμενη φορά που θα φάτε έξω. Δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με μαρούλι, που είναι πολύ πιο υγιεινό. Μπορεί να μην έχει τόσο ωραία γεύση, αλλά οι φλέβες σας θα σας ευχαριστούν αργότερα στη ζωή σας!
Περισσότερες – Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι εξαιρετική προσθήκη σε μία σαλάτα ή ένα σάντουιτς αν θέλετε να προσέχετε την πίεσή σας. Όχι μόνο είναι καλή πηγή βιταμίνης C, αλλά βοηθούν επίσης με την υπέρταση.
Πιπεριές διαφορετικού χρώματος έχουν ελαφρώς διαφορετική γεύση, γι’ αυτό βρείτε κυρίως ποιες σας αρέσουν. Το υποφαινόμενος συγγραφέας έχει αδυναμία στις κίτρινες και πορτοκαλί πιπεριές – και αποφύγετε τις πράσινες με κάθε κόστος!
Αποφύγετε – Πρέτσελς
Αυτά τα δημοφιλή σνακ, μπορεί εκ πρώτης όψεως να φαίνονται αβλαβή, αλλά δεν είναι υγιεινά από κάθε άποψη. Πρώτον, φτιάχνονται από άσπρο αλεύρι που γίνεται από άνθρακας ζάχαρη όταν ψήνεται. Επιπλέον, τα πρέτσελ, έπειτα τηγανίζονται, απορροφώντας όλα τα λίπη από το λάδι.
Μετά, τους προσθέτουνε αλάτι! Αυτό σημαίνει πως κάθε μερίδα περιέχει μία παράλογη ποσότητα λίπους, υδατανθράκων, αλατιού και νατρίου. Μόλις 10 από αυτά έχουν μεγαλύτερη από τη συνιστάμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης.
Περισσότερα – Βερίκοκα
Τα βερίκοκα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεσή σας και να μειώσουν τις πιθανότητες να νοσήσετε μελλοντικά. Μπορείτε να τα αξιοποιήσετε στις σαλάτες, τα επιδόρπια ή και σκέτα ως ένα υγιεινό σνακ. Εμείς προσωπικά τα προτιμούμε ωμά!
Περιέχου υψηλή ποσότητα βιταμίνης C και βήτα-καροτίνης που και οι δύο είναι εξαιρετικές για τη γενικότερη υγεία και την πίεση. Τα βερίκοκα περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα ινών – καθιστώντας τα μία σούπερ τροφή από κάθε άποψη! Αν δεν το κάνετε ήδη, δοκιμάστε να προσθέστε μερικά βερίκοκα στη διατροφή σας. T
Αποφύγετε – Προϊόντα Φούρνου
Είναι μία θλιβερή ημέρα εκείνη που συνειδητοποιείς ότι τα προϊόντα φούρνου δε μας κάνουν καλό. Αλλά δεν είναι έκπληξη: περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, ζάχαρης, λιπαρών και λευκών αλευριών – όλα είναι η συνταγή για υψηλή πίεση.
Την επόμενη φορά που θα φάτε ένα κρουασάν για πρωινό, ή το ψωμί μπανάνας της μαμά σας, αναλογιστείτε τις επιπτώσεις που έχουν στην υγεία σας. Προτείνουμε να επιλέξετε ένα σάντουιτς αν θέλετε ψωμί στη διατροφή σας – σίγουρα αυτό επιλέγει και ο υποφαινόμενος συγγραφέας!