Durante anos as pessoas perderam tempo e dinheiro em coisas que esperavam que ajudassem a melhorar sua saúde e seu estilo de vida em geral. A realidade é que viver sua melhor vida não se trata de fazer uma mudança significativa. Na verdade, muitas pequenas mudanças são muito mais benéficas.

Desde adicionar suplementos de proteínas e vitaminas extras a cada refeição até substituir o chocolate ao leite por chocolate amargo, ou simplesmente cortar as idas rotineiras ao McDonald’s, aqui estão algumas dicas úteis para ajudá-lo na transição para um estilo de vida mais saudável.

1. Coma em casa com mais frequência
Cozinhe suas próprias refeições. Em vez de ficar no sofá comendo um hambúrguer de um restaurante, pegue um quilo de carne moída e faça hambúrgueres, bife e almôndegas amanhã. O custo combinado de fazer todas as 3 refeições será aproximadamente o mesmo que um pedido de fora. Você também saberá o que há na comida que você fez.

Comer algo de restaurante ou pegar alguma comida rápida no caminho de casa é a maneira mais conveniente de preparar o jantar, mas não é a mais saudável nem a mais econômica. E não, mais refeições em casa não significa encomendar de Uber Eats com mais frequência!

2. Vá caminhando ao mercado
Fazer uma caminhada todos os dias é uma excelente maneira de melhorar sua saúde cardiovascular, mas poucas pessoas encontram tempo para se adaptar a ela. Aperte esse pedacinho extra de cardio em seu dia, substituindo sua ida ao mercado por uma caminhada.

Quando o clima não é ideal para atividades ao ar livre, é compreensível que as pessoas dirijam até a loja. Entretanto, não há motivo para não caminhar em um dia ensolarado. A maioria das pessoas vive a um passo de um mercado, e você só poderá comprar o que você poderia levar para casa. Você não estará apenas se exercitando, você estará economizando dinheiro também.

3. Comece o dia bebendo água com limão
Não seja bobo de gastar seu suado dinheiro com supostas águas desintoxicantes que custam uma média de $2-$5 por garrafa. Hidrate seu corpo enquanto o desintoxica, bebendo um grande copo de água de limão caseira para saciar a sede.

Fatie um limão inteiro e mergulhe alguns pedaços em água morna por cerca de meia hora. Beber água com infusão de limão tem inúmeros benefícios para a saúde. Não só ajuda na digestão e hidratação, mas também contém 100% menos açúcar artificial do que uma lata de Coca-Cola.

4. Escolha o pão marrom em vez do branco
Fazer a mudança do pão branco para o pão marrom é uma mudança de estilo de vida simples que se pode integrar facilmente na vida cotidiana. Tudo o que você precisa fazer é chegar ao pão integral no supermercado, em vez do pão branco habitual.

Não só o pão marrom tem mais fibra e nutrição, mas também tem mais sabor do que o pão branco. Se você não está entusiasmado em fazer a mudança, facilite a troca usando pão marrom para fazer torradas e, aos poucos, trabalhe no sentido de comê-lo simples.

5. Tome banhos frios de chuveiro
Poucas coisas são mais maravilhosas do que um longo banho quente e fumegante em um dia frio – o tipo de banho que você nunca quer sair. Além de lhe dar calor de cima para baixo, por dentro e por fora, estes ‘vaporizadores’ não oferecem nenhum benefício. As altas temperaturas são na verdade mais prejudiciais do que benéficas.

Os banhos de chuveiro que são frios, entretanto, são uma maneira fantástica de elevar seu nível de alerta com pressa e acelerar seu metabolismo. Se você acabou de fazer um exercício muito cansativo, um banho frio também o ajudará a se recuperar rapidamente.

6. Adicione espinafre nas suas vitaminas
Aqui temos duas dicas de estilo de vida em um só. Adicione uma vitamina saudável à sua dieta diária. Elas são rápidas de fazer e podem ser feitas com todos os tipos de frutas e vegetais. Um dos melhores ingredientes que você pode incluir é espinafre.

Espinafres não parecerem tão atraentes, mas Popeye não teria comido todo aquele espinafre se não fosse bom para ele. Jogue um pouco de espinafre no liquidificador junto com a fruta que você adicionou para seu café da manhã líquido. Ao fazer isso, você vai ter fibras, zinco, cálcio, vitaminas A e C, e vitaminas B.

7. Pegue a escada
A ideia de subir até mesmo um lance de escada é suficiente para fazer algumas pessoas procurarem apartamentos com vários elevadores no caso de um deles quebrar. No entanto, essa temida subida de escadas pode ser o primeiro passo para uma mudança drástica no estilo de vida.

Ao invés de temer escadas, abrace-as. Em vez de reclamar por não ter tempo de ir a academia, esqueça o elevador e pegue as escadas. E não apenas em casa. Onde quer que você esteja, procure as escadas de emergência (todos os edifícios têm) e use-as para caber em um treino rápido de 5 minutos, em vez de ficar parado esperando que um elevador chegue ao seu destino.

8. Inclua proteína em cada refeição
Aqueles que tentam viver estilos de vida saudáveis devem se lembrar que a aptidão física por si só não impedirá alguém de se machucar ou adoecer mais tarde na vida. Comer bem é igualmente importante. Você pode exercitar o quanto quiser, mas se seu desejo por um estilo de vida saudável não se refletir em seus hábitos alimentares, não vai ser suficiente.

Os carboidratos são fantásticos, mas a proteína é o que você precisa para ajudar a estabilizar sua pressão sanguínea. Faça sua parte para ajudar a evitar que no futuro você desenvolva diabetes e coma mais frango, peixe e carne magra. Ovos, laticínios e nozes são excelentes fontes de proteína para os vegetarianos.

9. Coma ou beba algo fermentado
Ouvir a palavra “fermentado” é suficiente para fazer o estômago de algumas pessoas se revirar. Mas nem todos os alimentos fermentados são ruins ou com sabor estranho, como muitos pensam. Na verdade, alguns alimentos fermentados são deliciosos, como queijo, picles e kimchi, por exemplo.

Os alimentos fermentados são uma excelente fonte de bactérias ácidas lácticas que ajudam a restaurar a ordem em nosso sistema digestivo. Os amantes de picles lá fora, fiquem avisados. Nem todos os picles atendem aos critérios. Somente os pepinos fermentados com Lacto devem ser consumidos para fins de saúde. Os outros devem apenas ser apreciados como os picles que são.

10. Durma pelo menos sete horas por dia
Os efeitos de não dormir o suficiente nem sempre são sentidos de imediato, mas acabam alcançando a todos. Claro, dormir apenas quatro ou cinco horas a cada noite lhe dará mais algumas horas de “tempo” para tentar ser produtivo, mas a realidade é que as pessoas estão mais mal-humoradas e geralmente não se dão bem sem dormir.

Acredite ou não, uma ou duas horas extras de sono o ajudarão a realizar mais durante o dia. A Fundação Nacional do Sono afirma que sete a nove horas de sono noturno é a quantidade ideal de sono que seu corpo precisa para funcionar em seu potencial máximo.

11. Tome suplementos de Vitamina D
Você já notou o quanto todos parecem mais felizes em um dia ensolarado? Bem, isso não é apenas uma casualidade. O sol emite Vitamina D, que ajuda a aumentar a produção do hormônio da felicidade (serotonina). Entretanto, mesmo com a vitamina D caindo literalmente do céu, 70% dos norte-americanos não estão recebendo o suficiente.

Se você não tiver tempo para caminhar durante o dia, você ainda pode obter toda a Vitamina D de que precisa através de comprimidos de Vitamina D. Um comprimido por dia é tudo o que é necessário para ajudar a fortalecer seus ossos e deixá-lo mais animado do que antes. Contudo, consulte sempre o seu médico de confiança para isso.

12. Troque a primeira xícara de café por uma de chá verde
Milhões de americanos lhe dirão que nada melhor que uma xícara de café fresco e quente pela manhã. Mas, se você perguntar a eles, a maioria dos bebedores de café admitirão ter sofrido um acidente com cafeína antes que a manhã termine. Isto é evitável ao fazer uma simples mudança em seu estilo de vida.

Começar o dia com um chá verde, evitará que esses terríveis acidentes no meio da manhã ocorram. O chá verde é uma excelente fonte de antioxidantes e contém menos cafeína total do que uma xícara de café. É hora de trocar aquele café torra escura de todas as manhãs por um chá verde fresco que além de menos caro, é mais saudável.

13. Comece a correr
A maioria das pessoas vê a corrida como um exercício projetado para ajudar na preparação física. Embora isto seja verdade, não é 100% correto. Correr é uma excelente maneira de relaxar mentalmente após um longo dia. Você pode não pensar assim no início, mas uma vez que a adrenalina da corrida te alcançar, você vai mudar de ideia.

Para ajudar a se preparar mentalmente para uma corrida, tente não pensar na distância que você estará atravessando, mas no destino para o qual você está correndo. Encomende um novo par de tênis de corrida, e faça com que essas endorfinas corram o mais rápido possível dentro de você.

14. Use pratos menores para controlar as porções de alimentos 
A sensação que se tem depois de comer em excesso é no mínimo desagradável. Para evitar esta sensação, e a situação geral de estar cheio ao ponto de estourar, tente adicionar o controle das porções à sua lista de afazeres. Cozinhar a quantidade perfeita de alimentos é impossível no dia a dia.

Mas porcioná-los em porções menores não é possível. Use um prato menor se você tiver dificuldade para colocar menos comida no prato do que a quantidade máxima permitida pelo prato. Nada impede que você coloque mais comida se ainda estiver com fome.

15. Asse seus legumes
Houve uma época em que os vegetais eram amplamente conhecidos como a parte menos gostosa de uma refeição equilibrada. No entanto, nos últimos 10 anos, houve uma mudança drástica nos hábitos alimentares do mundo ocidental, com mais pessoas confiando em refeições baseadas em vegetais para sustentá-las.

Fique longe de ferver ou fumegar legumes quando puder. Assim, eles perdem o sabor e as vitaminas. Use o mínimo de óleo possível na hora de assar ou refogar os seus legumes. Adicione um sabor extra à refeição com ervas frescas e temperos naturais.

16. Tenha a carne como uma exceção
Atualmente, existem suplementos e alimentos alternativos mais que suficientes que fornecem todas as vitaminas encontradas na carne. Além de apreciar o sabor da carne, há poucas ou nenhumas outras razões pelas quais as pessoas ainda deveriam estar comendo carne. Especialmente a carne vermelha, que tem sido conhecida por causar uma pressão sanguínea superior à média.

Não estamos sugerindo a eliminação total da carne, mas se deixar uma pegada de carbono menor não é algo que o preocupa, corte a carne para seu próprio benefício. Comece uma vez por dia, em vez de três, e trabalhe a partir daí. Um sistema de recompensa também ajuda. Toda vez que você passar 6 dias sem carne, comemore com uma viagem à churrascaria para o jantar do dia 7.

17. Experimente um treino grátis
Manter-se ativo é uma excelente maneira de melhorar sua saúde geral, mas nem todos podem arcar com o tempo e dinheiro necessários para participar de aulas de fitness ou contratar um personal trainer. No entanto, existem alguns aplicativos (muitos deles gratuitos) que você pode recorrer.

Quando você não tiver tempo de ir à academia, traga a academia até você com exercícios on-line gratuitos. Esses aplicativos tem uma variedade de vídeos de 10-45 minutos com um foco específico em pilates, dança, treinamento de força e aeróbico. Se a seleção deles não for suficiente, o YouTube certamente terá algo que se adequa ao treino que você está procurando.

18. Mantenha frutas e vegetais já prontos no refrigerador
Quer você esteja trabalhando em casa ou simplesmente passeando em um dia de folga, haverá momentos entre os horários das refeições em que você se sentirá “vazio”. Quando esse momento chegar, você vai recorrer a qualquer coisa prática que estiver entre você e a prateleira do lanche, o que não seria um problema se estivesse abastecido com alternativas saudáveis.

Muitas pessoas evitam comer frutas porque é um incômodo demais ter que cortar quando a fome ataca. Em vez de deixar a fruta por cortar na gaveta da fruta, corte-a e deixe-a em tigelas na geladeira. Quando a fominha bater, seu lanche saudável estará esperando na forma de melão, fatias de maçã e manga, e não salgadinhos e biscoitos.

19. Beba água ao invés de bebidas açucaradas 
Em alguns países, uma garrafa de refrigerante é mais barata do que uma garrafa de água. Isso não é o caso na América do Sul, mas as pessoas ainda estão mais inclinadas a comprar uma bebida açucarada do que uma garrafa de água. Considerando a obsessão que muitas pessoas têm em contar sua ingestão calórica, é chocante encontrar tantas pessoas que escolhem consumir refrigerante em vez de água.

Há, em média, 150 calorias em cada lata de refrigerante – são 7,5% das calorias que o adulto médio deve consumir diariamente. A eliminação dos refrigerantes é um desafio, mas não se preocupe. Seu corpo vai levar bem a escolha. Afinal de contas, a água é responsável por cerca de 60% do corpo humano.

20. Coma chocolate amargo
Antes que alguém faça alguma loucura, como comer um Toblerone de chocolate amargo tamanho real, tome nota: nem todo chocolate amargo é bom para você. A maioria das barras de chocolate contém níveis significativos de açúcar, bem como de leite. Uma vez que uma barra de chocolate amargo atinge uma porcentagem de cacau de 70% ou mais, aí sim ela está na zona nutritiva.

É oficial! O júri aprovou. Comer de dois a três quadradinhos de chocolate amargo diariamente pode beneficiar seu coração e seu cérebro, as duas partes mais importantes do corpo humano. Quanto maior a porcentagem de cacau, melhores serão os benefícios para a saúde trazidos pelo chocolate amargo.

21. Mude para uma mesa ergonômica
Se você usa uma mesa para trabalhar, há uma boa chance de você conhecer a agonia de se levantar depois de um longo dia de trabalho. No início, é difícil ficar de pé direito. Você tem que se mover devagar, para não puxar nada para o chão. Mas, passado o período de estranhamento, é uma ótima alternativa.

Uma mesa ergonômica é uma obrigação para qualquer pessoa que passe grandes pedaços do dia trabalhando de uma mesa. Ficar de pé durante parte do dia alivia a pressão exercida sobre a parte inferior das costas enquanto se senta sentado e empurrado em uma cadeira.

22. Nunca vá ao mercado estando com fome
Fazer compras com o estômago vazio ou depois de ir para a academia é um dos maiores erros de compras que alguém pode cometer. É quase uma garantia de que a compra por impulso terá precedência sobre o resto das necessidades, e os produtos que são comprados por impulso provavelmente não serão as escolhas mais saudáveis.

Existem algumas exceções à regra, é claro. Parar no mercado com uma lista de compras feita de antemão ajudará imensamente. Assim como a capacidade do comprador de se controlar quando tentado com algo que tem desejado. Lembre-se, a próxima refeição é do outro lado do caminho para casa.

23. Coma fibra todos os dias
Um estilo de vida saudável começa e termina com uma dieta adequada. Você pode se exercitar o quanto quiser, mas se não estiver comendo direito, seu corpo saberá, e quando for ao banheiro, você também o fará. Para falar sem rodeios, as fibras ajudam a fazer seu cocô regularmente.

Adicione corações de alcachofra à sua próxima refeição e compre um pouco de hummus para manter na geladeira. Ambos são ricos em fibras e bastante deliciosos. É mais um fã de frutas do que um fã de vegetais? Experimente um batido misto de bagas com algumas sementes de chia.

24. Tenha sempre uma garrafa de água com você
Muitas pessoas pensam que não precisam beber tanta água porque já bebem líquidos suficientes sob a forma de refrigerante e café. Contudo, é mais do que essencial beber água durante todo o dia. A melhor maneira de garantir que você esteja bebendo água é carregá-la sempre com você.

Comprar uma garrafa de água cada vez que a sede se aproxima é uma maneira cara de se manter hidratado. Encontre uma garrafa de água que goste e compre para carregar por aí. De preferência, compre uma que possa se prender a uma bolsa. Se possível, isso tornará a hidratação muito mais fácil de conseguir.

25. Passe protetor solar todos os dias
Passar protetor solar não é algo que as pessoas gostam de fazer. Na verdade, algumas pessoas realmente esperam por dias nublados de verão, para não terem que usar nenhum. Essas pessoas não ficarão felizes ao descobrir que tudo mesmo quando não é um dia ensolarado, isso não significa que os raios UV tenham desaparecido.

Na verdade, eles nunca vão embora. Quer você esteja passando um dia quente e ensolarado na praia ou um dia ameno e nublado, é sempre recomendável usar protetor solar. O uso de protetor solar não lhe dará 100% de proteção contra o sol, mas reduzirá o risco de desenvolver câncer de pele mais tarde na vida.