Se espera que la presión arterial disminuya a lo largo de nuestras vidas, incluso debe controlarse regularmente. Necesitamos vigilar lo que comemos para asegurarnos de que se mantenga bajo. Por ejemplo, cada comida que tomamos puede contribuir a la hipertensión de una forma u otra. Este es el caso cuando se aplica una fuerza contra las paredes de los vasos sanguíneos y hace que el corazón trabaje más duro de lo habitual.
Los efectos pueden ser fatales. Así que el ejercicio regular puede ayudar a reducir estos efectos, también podemos hacer nuestra parte evitando los alimentos con alto contenido de azúcar o sal. Estos son algunos de los alimentos que afectan su presión arterial a medida que envejece.
1. Evitar los pasteles precocidos
Antes de irnos, te contamos un secreto: el sodio es malo para la presión arterial. Tartas como esta contienen 1,400 mg de sodio y 35 gramos de grasa. Estos alimentos locales son muy vendidos y no se deben comer, excepto en ocasiones muy raras o especiales.
Si deseas reducir el riesgo de hipertensión, simplemente evita esto. Y aquí sólo estamos hablando de la masa: sin pensar en el resto de los ingredientes dentro del pastel, debemos evitar esto a toda costa.
2. ¡Come más verduras, hojas!
El potasio puede ayudar a los riñones a eliminar el sodio, un elemento que contribuye en gran medida a la presión arterial alta. Se encuentra en vegetales de hoja verde, como la lechuga o la rúcula.
La próxima vez considera agregar vegetales verdes frescos a tus comidas, ¡y observa cómo baja tu presión arterial! Puede que te hayas sentido insatisfecho con tus padres cuando te obligaron a comer tus vegetales verdes, ¡pero ahora te lo agradecerás!
3. Evita el queso
Todos saben que el queso es delicioso. Sin embargo, debes pensar en la cantidad de sal en estos pequeños bloques de dulzura. El Cheddar contiene 621 mg de sodio por cada 100 gramos, lo que se considera mucho, pero no tanto como los demás.
El Gouda contiene 819 mg de sodio por cada 100 gramos y queso americano, 1,671 mg de sodio por cada 100 gramos. !Es mucho! La próxima vez, asegúrate de reducir la cantidad. No está mal si lo eliminas por completo, pero sería una noticia realmente triste.
4. ¡No más bayas!
Las bayas, especialmente los arándanos, están llenas de antioxidantes naturales y compuestos llamados flavonoides. Se ha demostrado que estos reducen la hipertensión y pueden disminuir la presión arterial. Es bastante fácil agregar algunas bayas a tu dieta diaria.
Las fresas, las frambuesas o los arándanos se pueden comer como refrigerio o agregarse al muesli por la mañana. Estos bocadillos dulces pueden mejorar tu estado de ánimo y tu salud, con muy pocos inconvenientes.
5. Evita los dulces
Obvio: ¡lo sabemos desde nuestra infancia! Tus dulces favoritos están llenos de azúcar como el jarabe, lo que podría provocar aumento de peso, enfermedad renal o acelerar la diabetes. Al final, todo esto puede conducir a la hipertensión arterial.
Sin mencionar que los dulces también pudren los dientes y causan acné, ¡sólo evítalos! La próxima vez que comas tu paquete de dulces o chocolate favorito, piensa en el daño a largo plazo.
6. No más comidas de avena
Es el alimento perfecto para el desayuno: la avena es rica en fibra, baja en grasas, baja en sodio y una excelente manera de reducir la presión arterial. Es un excelente combustible para mantenerte en forma durante todo el día y puede ser la base de las bayas, ¡también una excelente comida!
La avena puede ayudarte a preparar cereales, muesli y platos que te mantendrán lleno durante mucho tiempo, lo que también reduce los bocadillos. También puede ayudarte a perder peso. ¡Prueba la avena todas las mañanas!
7. Evita las bebidas azucaradas
Al igual que con los dulces, el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas también es un gran problema. Estas gaseosas son altamente adictivas y te dan ganas de querer más y más. Los refrescos están llenos de azúcar y pueden causar picos en la presión arterial.
Según la Asociación Americana del Corazón, no se recomienda consumir más de 355 ml por semana. Si no puedes prescindir de él, puedes apegarte a las versiones de «dieta» que no contienen azúcar. Puede que no sepan tan bien, pero pueden salvarle la vida.
8. Evita las bebidas energéticas
La principal diferencia entre las bebidas energéticas y los refrescos ocasionales es que contienen cafeína. Se sabe que la cafeína causa un aumento breve pero intenso de la presión arterial, lo que aumenta su nivel de energía. Ahora considera cómo estas bebidas energéticas contienen azúcar y cafeína en una lata.
Beber bebidas con cafeína aumenta el efecto de la cafeína durante aproximadamente tres a seis horas, lo que dificulta dormir por la noche. Es posible tomar una taza de café si puedes, ¡y renunciar al azúcar!
9. ¡Más Omega 3!
El pescado es una excelente fuente de proteínas magras y omega-3. Los pescados con grasas buenas, como el salmón o la caballa, contienen altas cantidades de ácidos que disminuyen la presión arterial. También contienen vitamina D, que pocos alimentos contienen.
Preparar pescado puede ser una comida rápida y fácil: simplemente hornea o fríe un filete de salmón o caballa durante unos minutos en el horno. O mejor aún, cómelo en sushi, que es muy popular.
10. Evita las salsas
Escúchanos en este. Los condimentos como la mayonesa, la salsa, el ketchup y el aderezo para ensaladas son ricos en sodio y aumentan la presión arterial. Considera el peligro de la salsa picante que contiene 2,643 mg de sodio por cada 100 gramos; incluso unas pocas gotas pueden ser fatales.
La salsa de ostras contiene 200 mg por gramo, e incluso la mostaza contiene 300 mg por gramo. Si no puedes obtener suficiente de sus especias, considera cambiar a hojuelas de chile en tu próxima comida, o no tomar ninguna.
11. ¡Come más ajo!
¡Vampiros, cuidado! El ajo puede reducir la hipertensión al aumentar la cantidad de óxido nítrico en el cuerpo. Esto aumenta el ensanchamiento de las arterias y, por lo tanto, reduce la presión arterial.
Incluir ajo y otras hierbas en tu dieta no sólo es saludable, ¡es delicioso! Intenta espolvorear otras hierbas sobre tu pescado, como albahaca, canela, tomillo y romero. ¡Pero asegúrate de cepillarte los dientes después!
12. Evita la pizza
¡Nos sorprende que aún no se haya escapado de este artículo! Así es: la comida favorita de todos es rica en sodio y grasa, lo que no es sorprendente cuando se consideran sus ingredientes. Incluso una pizza normal está llena de queso salado, pan graso y puré de tomate con alto contenido de sodio.
Por lo general, todo lo que es malo para ti se encuentra en una pizza, eso es lo que la hace tan deliciosa. Todos merecemos una comida poco saludable de vez en cuando, ¡pero no olvides el daño que puede hacer si comes demasiado!
13. ¡Come más chocolate negro!
Es cierto, ¡el chocolate negro es bueno para tu salud! En pequeñas dosis, por supuesto. Un estudio realizado a partir de 2015 ha demostrado que el consumo de chocolate negro contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Este chocolate en particular contiene más del 60% de cacao y menos azúcar que el chocolate con leche o el chocolate blanco. Se puede comer como un refrigerio rápido o sumergido en yogur. ¿Tal vez derretir y mojar fresas en él? ¡Un gran refrigerio para bajar la presión arterial! ¡Tienes que pensarlo!
14. ¡Evita las carnes rojas!
Por supuesto, la carne roja es buena para ti en pequeñas dosis debido a la proteína que proporciona. Sin embargo, ten en cuenta que la carne roja contiene altos niveles de grasas saturadas que podrían obstruir las arterias.
Si no quieres dejar de comer carne roja, está bien, pero asegúrate de limitarte a una vez por semana. Las alternativas a la carne roja pueden incluir pescado, pollo o incluso tofu. No estamos diciendo que debas convertirte en un vegano completo, pero tus arterias te lo agradecerán.
15. Come más pistachos
Esta nuez en particular es una excelente manera de bajar la presión arterial. Reduce la resistencia vascular periférica, en otras palabras, los vasos sanguíneos constreñidos, y puede mejorar su ritmo cardíaco.
Es fácil tener un tazón pequeño de estas nueces mágicas como refrigerio, o simplemente agregarlas a una ensalada o salsas de pesto. Recuerda que contienen un poco más de grasa que otras nueces, lo que puede conducir a un aumento de peso si no se contrarresta con ejercicio extenuante.
16. Evita la carne procesada
Esto concierne a todas tus carnes favoritas: salchichas, hot dogs, carnes ahumadas, salamis o cualquier cosa que haya sido procesada. Puede que te preguntes por qué: ¡es nuestro viejo amigo, el sodio, por supuesto! Estos platos especiales también contienen muchas grasas saturadas y conservantes para mantener los productos durante mucho tiempo.
Nada de esto es bueno para ti, así que considera cambiar tu dieta para acomodar tus venas. Puede que comer de ahora en adelante no sea divertido, pero al menos estarás sano y eso debe contar más que cualquier otra cosa, ¿verdad?
17. ¡Come más aceite de oliva!
El aceite de oliva es un gran ejemplo de «grasas saludables» que pueden disminuir la presión arterial. Contiene compuestos que combaten la inflamación, una de las principales causas de la hipertensión arterial. Según la dieta DASH, puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de consumir grasas saludables todos los días con una sola porción.
Lo mejor es usarlo como aderezo para ensaladas: asegúrate de agregar algunos copos de chile para mejorar el sabor. También puedes usarlo como sustituto del aceite de canola o la mantequilla.
18. Evita sobres de fideos preparados
Los estudiantes de todo el mundo se sentirán decepcionados al saber que estos fideos instantáneos que todos hemos comido contienen cantidades letales de sodio. De acuerdo, tal vez no sea mortal, pero 1580 mg de sodio son suficientes para evitarlos.
Ya es más de la cantidad que debes tomar en un día entero, por lo que una comida te hará perder la salud. Puede ser tentador ahorrar un dólar y permitirse estos manjares, pero las consecuencias para la salud pueden ser trágicas.
19. No más plátanos
Dado que el potasio es una excelente manera de filtrar el sodio de tu cuerpo, los plátanos son una gran adición a tu dieta. Comer estas frutas es mejor que tomar suplementos y puede incorporarse fácilmente a tu dieta.
Puedes cortar uno en tu avena o simplemente tomar uno como refrigerio después del almuerzo. Hacen un gran trabajo para contrarrestar algunos de los alimentos más peligrosos en tu dieta que contienen altos niveles de sodio a través de altas cantidades de potasio.
20. ¡Come más granadas!
Las granadas se pueden comer solas o como jugo. Sólo una taza de jugo de granada al día puede reducir la presión arterial en cuatro semanas. Es mejor comerlo en el desayuno (¡no olvides las gachas de bayas!).
Presta atención al contenido de azúcar, incluso si es azúcar natural, puede que no funcione con tu dieta. La próxima vez que elijas qué jugo tomar cada mañana, ¡considera la granada para el desayuno!
21. ¡Evita el alcohol!
¿Esta lista te deprime hasta el punto de querer beber para olvidar tus problemas? ¡Pues no tan rápido! Beber alcohol puede conducir a niveles increíblemente altos de presión arterial. Esto se debe a la vasoconstricción, es decir, los vasos se contraen al consumir alcohol.
Esto conduce a una mayor presión en las arterias, lo que da resultados terribles para tu salud. Además, una gran cantidad de azúcar puede provocar aumento de peso y presión arterial alta.
22. Consume más canela
La canela es una especia que puede tener efectos maravillosos en la presión arterial. Tres estudios diferentes han demostrado que la canela reduce la presión arterial sistólica a corto plazo, pero es cierto que se necesita más investigación.
Puede incorporar canela en tu dieta al espolvorearla sobre tu avena por la mañana. Generalmente se considera una excelente alternativa al azúcar y puede tener grandes efectos sobre la presión arterial.
23. Evita el tocino
Nos sorprende que no nos hayas abandonado. Ya hemos revisado los dulces, las pizzas y el alcohol: este es el punto culminante: tocino. Por supuesto, el tocino es delicioso, lo que significa que debe contener altos niveles de sodio y grasa.
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, comer sólo tres rebanadas de tocino equivale a 576 mg de sodio. Es posible que desees poner fin a este hábito de desayuno, que es quizás el momento más importante de tu día.
24. Come más sandía
La sandía no sólo te mantiene hidratado, sino que también contiene un aminoácido llamado citrulina, que puede controlar la hipertensión. La citrulina ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico, el mismo gas que se encuentra en el ajo que relaja los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial.
Las personas que beben jugo de sandía tienen aproximadamente un 50% menos de placa en sus arterias que las que no lo hacen. Puede ser complicado comer esto regularmente debido a su naturaleza estacional, ¡pero nunca pierdas la oportunidad de comerlo!
25. Evita los encurtidos
Los encurtidos generalmente se mantienen en frascos con jugo de encurtidos. Estos jugos, por supuesto, están hechos con sales, lo que significa que estos deliciosos palos verdes podrían hacer más daño que bien.
Ya que han estado en el frasco durante semanas o incluso meses, no puedes simplemente secarlos, ya han absorbido suficiente sal para matarte. La próxima vez, es mejor comer sus encurtidos: los llamamos pepinos. Es probable que te gusten o que odies estos pepinillos: si los odias, ¡estás fuera de peligro!
26. Come más lentejas
Las lentejas y otras legumbres son excelentes formas de incorporar proteínas y fibra en tu dieta. Las legumbres como frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos pueden reducir la presión arterial al dilatar los vasos sanguíneos del cuerpo.
De hecho, un estudio realizado en 2014 mostró una disminución del 30% después de ser estudiado en ratas. Las lentejas también son muy versátiles: puedes usarlas como sustituto de la carne molida y agregarlas a las sopas.
27. Evita el café
Al igual que las bebidas energéticas, el café contiene altos niveles de cafeína que pueden tener efectos perjudiciales en las personas con presión arterial alta. Es mejor evitar este tipo de bebida.
Afortunadamente, no tendrá demasiado efecto negativo en las personas con presión arterial baja, aunque puedes experimentar temblores si has bebido demasiado. Es mejor limitar su consumo de café (y cafeína) a una o dos veces al día por la mañana y evitarlo después del almuerzo. ¡O siempre puedes optar por un descafeinado!
28. Come más kiwis
Si tienes presión arterial alta, los kiwis son una excelente manera de reducirla. Según los científicos, comer tres kiwis al día durante 8 semanas es mejor que comer una manzana al día en términos de presión arterial.
Al principio puede ser difícil incluirlo en tu dieta, ¡pero considera incluirlo en tu avena matutina! Los kiwis también son ricos en vitamina C y pueden mejorar la presión arterial al agregar nutrientes esenciales.
29. Evita la mantequilla y la margarina
¡No es bueno para ti! Es posible que desees extenderlos en tus sándwiches, pero pueden tener enormes consecuencias en tu presión arterial. La mantequilla y la margarina contienen grandes cantidades de grasa que pueden obstruir las arterias y obligar al corazón a bombear más rápido.
Cuando se ejerce más presión sobre su corazón, aumenta el riesgo de ataque cardíaco y enfermedad. Claro, sabemos que es delicioso, pero es posible que desees reducir este tipo de producto.
30. Come más yogurt natural
Si la avena no es lo tuyo, siempre puedes contar con yogur para ayudar a bajar la presión arterial. Según los datos de la American Cardiology Association, las mujeres de mediana edad que comen yogur natural muestran una reducción del 20% en el riesgo de hipertensión.
Siempre puedes agregar fruta, nueces o canela a tu porción, ¡pero teng cuidado de no agregar azúcar! Las opciones sin azúcar, como el yogur griego, tendrán un mejor efecto que los equivalentes dulces.
31. Evita las sopas preparadas
Si quieres disfrutar de una sopa Campbell, es mejor que tengas cuidado. Estas sopas (y muchas otras marcas) contienen grandes cantidades de sodio, sí, lo adivinaste. Una sola lata puede contener 800 mg de sodio, más de la cantidad diaria recomendada.
Pueden complacer al chef perezoso que no quiere cocinar una noche, pero pueden tener efectos terribles en tu cuerpo. Es mejor evitarlos y apegarse a opciones más saludables y frescas.
32. Evita las palomitas de maíz
Es posible que escuches en algunos lugares que las palomitas de maíz pueden ser un refrigerio relativamente saludable. Si te sorprende al verlo en esta lista, es posible que no estés pensando en toda la sal, el azúcar, la mantequilla y la crema que se agregan a cada porción.
Si deseas mantenerlo como un refrigerio saludable, evita toda la sal y cualquier otra capa deliciosa que puedas disfrutar. Incluso entonces, todavía contiene muchos carbohidratos, por lo que es mejor quedarse con palitos de zanahoria en el futuro.
33. Come más remolacha
¡Muchos estudios han demostrado que consumir jugo de remolacha puede ayudar a reducir la presión arterial en sólo unas pocas horas! Puedes preparar un cóctel: dos porciones de remolacha y jugo de manzana para mejorar el sabor.
Las remolachas contienen altos niveles de potasio, que pueden reducir la presión arterial. ¡Asegúrate de tomar algunas bebidas a la semana y ver cómo tu presión arterial vuelve a la normalidad!
34. Evita los frijoles enlatados
Estos alimentos están llenos de sodio y conservantes, conocidos por aumentar la presión arterial. Si los comes con las comidas, asegúrese de lavarlos con agua para eliminar algunas de las sales que se encuentran allí. En general, es mejor evitar este tipo de alimentos.
Pueden ser perjudiciales para ti a largo plazo y contribuir a ataques cardíacos en el futuro. ¡Eso, y también pueden causar gases molestos! La próxima vez, asegúrate de comprarlos frescos y disfrutar aún más el sabor.